La Ciencia de la pérdida de peso
Capítulo 3: El Poder del Ejercicio
Pon a prueba tu nivel de condición física, aumenta tu fuerza abdominal. Mantente motivad@ y haz que caminar sea un súper ejercicio…dada esta contingencia también aplica como súper ejercicio, cualquier movimiento o actividad física que realices en tu casa o departamento.
¿Cuan “Fit” estás?
Te recomendamos realizar estas pruebas en tu casa para medir tu equilibrio, cardio, fuerza y flexibilidad. Luego, sige estos sencillos pasos para mejorar tus resultado. Por Natalie Gingerich Mackenzie
Cuando trotas, no puedes evitar darte cuenta cada vez que otro te pasa corriendo a toda velocidad. Durante yoga, sabes que tu compañero no es un zen con quien compararte, pero te preguntas cómo el de a lado logra ponerse en esas esas posiciones. ¿Te suena familiar? Todos queremos saber si estamos a la altura, y eso en verdad es algo bueno. ” Las personas que hacen ejercicio obtienen mejores resultados cuando se prueban y luego se vuelven a probar”, dice Kevin Asunción, entrenador personal certificado de la Academia Nacional de Medicina Deportiva Nacional. “La retroalimentación lo motiva cuando es positivo y ayuda a redirigir sus esfuerzos cuando sea necesario”. No se trata sólo de ganar dentro de tu categoría en la corrida familiar de 5 km, sino de tener un punto de referencia verdadero de tu propio nivel físico lo que te da un número objetivo concreto para lograr tu meta, algo esencial para lograr los objetivos S.M.A.R.T. (objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y a tiempo). Por eso es una buena idea evaluar regularmente tu potencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad y equilibrio: cuatro pilares de la condición física. Ponte a prueba, luego usa las estrategias en estas páginas para mejorar tu puntaje en cualquier desafío.
Estás en forma aeróbicamente?
Cómo averiguarlo: Camina un kilómetro No todos son corredores, tampoco es necesario estarlo para estar en forma. Pero si puede caminar un Km, se puede estimar la VO2 máximo que es la medida de la eficiencia con que el cuerpo usa el oxígeno. Esto es importante porque los estudios sugieren que, independiente del peso, los niveles más altos de aptitud aeróbica pueden proteger contra condiciones de salud como la diabetes e incluso la muerte prematura por distintas causas.
Inténtalo: Encuentra una pista o usa el kilometraje de tu auto para medir un recorrido (plano) de un kilómetro (son aproximadamente 10 cuadras). Camina la distancia lo más rápido que puedas, tomando el tiempo con un cronómetro. Apenas termines, controla tu pulso. Si tienes un reloj con monitor de frecuencia cardíaca, estás list@. Si no tienes, encuentra el pulso poniendo tu dedo en tu muñeca o en el cuello parte lateral. Cuenta los latidos durante 10 segundos y multiplique por seis para obtener los latidos por minuto. Hay varias fórmulas que puedes buscar para estimar tu capacidad aeróbica o mejor aún, consulta con un kinesiólog@ certificado en el área o un médico especialista en medicina del deporte.
Inténtalo.
1. Prueba de flexiones. Ponte en una posición de tabla con los codos doblados y las manos posicionadas debajo de los hombros. Los hombres
deben extender sus piernas, apoyándose en sus manos y dedos de los pies, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Las mujeres deben hacer una flexión modificada de brazos y manos.Manteniendo los abdominales apretados, endereza los codos para empujar hacia arriba. Repite y cuenta cuántas puede hacer hasta que ya no puedas continuar.
2. Prueba de sentadillas. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo el peso sobre
los talones, dobla las rodillas y siéntate. Intenta bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuja los talones para pararte. Cuenta cuántas repeticiones puedes hacer hasta que necesites descansar.
3. Anótalo. Para las flexiones, de 13 a 19 es un buen número para las mujeres en sus 30 años. Para los hombres de 30 y tantos, 17 a 21 es una
buena puntuación. Para la prueba de sentadillas, alrededor de 30 es un buen número para las mujeres de 36 a 45 años, mientras que los hombres
de esa edad deberían aspirar a un conteo de 30 o más. Si tienes hasta una década más que eso, resta cinco de tu número de objetivo. ¿Más joven? entonces súmale cinco.
Vuélvete más fuerte. La receta para fortalecerse es crear lo que se llama “sobrecarga” desafiando los músculos a hacer un poco más de lo que están acostumbrados. Puedes hacer esto usando pesas, bandas de resistencia (elásticos) o ejercicios de peso corporal (como flexiones y sentadillas) dos o tres veces por semana. Realiza entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Si bien practicar sentadillas y flexiones es un buen comienzo, para asegurar ejercitar todos los grupos musculares principales, debes incluir movimientos que impliquen empujar, tirar y ponerse en cuclillas dice Ross. Otra pista: los ejercicios que usan sólo un brazo o una pierna a la vez tienden a ser más efectivos, dice.
¿Eres flexible? Cómo averiguarlo: revisa las caderas y los isquiotibiales. Dado que las caderas y los isquiotibiales unen la parte superior e inferior del cuerpo, son un buen indicador de flexibilidad en general.
Inténtalo. Acuéstate boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas. Dobla la pierna derecha y tira de la rodilla hacia tu pecho. Luego, repite con la pierna izquierda. Acuéstese completamente en el suelo con ambas piernas extendidas; levanta la pierna derecha hacia el techo sin doblar la rodilla. Haz ambas pruebas en cada lado.
Anótalo. En la primera prueba, si puedes estirar la rodilla hasta el nivel del pecho sin levantar la pierna opuesta y la zona lumbar de la superficie, la flexibilidad de la cadera es buena. Lo mismo ocurre en la segunda prueba, si puedes levantar la pierna a 80 grados. Menos que eso significa que tienes los isquiotibiales apretados eso puede tirar zona lumbar, cambiando a una postura que te pueda causar dolor.
Mejora tu flexibilidad
Siéntate y dobla una pierna para que la planta del pie toque la cara interna del muslo de la pierna estirada. Luego flexiona el pie e intenta tocar con tus manos (brazos extendidos) la punta de los dedos . Sostenga de 20 a 30 segundos. Repita con la pierna izquierda. Lo puedes hacer hasta tres veces al día.
¿Cómo está tu equilibrio? Cómo averiguarlo: Haz la prueba de Romberg.
El equilibrio puede ser el componente físico más fácil de ignorar mientras eres joven. Una conexión sincronizada entre la sensación de espacio de tu cuerpo y los músculos es esencial para cada movimiento que hagas, desde caminar, hasta correr o pararse de puntillas para llegar al estante superior. “Si tienes un trabajo o una vida sedentaria, es posible que ni siquiera te des cuenta de que tienes un problema de equilibrio hasta que sea demasiado tarde o te caigas inesperadamente”, dice Gagliardi, del Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Y no se trata solo de prevenir caídas. La investigación muestra que el equilibrio pobre no sólo es un factor de riesgo para las lesiones músculo esqueléticas como los esguinces de tobillo, sino que también, entrenar su equilibrio podría hacer cambios positivos en su cerebro para mejorar la memoria y el razonamiento espacial.
Intentalo. Párate cerca de una pared con los pies juntos, los arcos tocándose y cruza los brazos frente a tu pecho. Tomate el tiempo y cierra los ojos. El objetivo: pararse de esta manera sin titubear ni caerse durante un minuto. Si puede hacer eso, tiene una buena base para el equilibrio. ¿Puedes más? Intente la prueba de Romberg: párese con los pies alineados de talón a punta, con los ojos cerrados.
Anótalo. Si puede hacer la prueba de Romberg por 60 segundos, es una buena señal, dice Gagliardi. Mejora tu equilibrio. Intenta la prueba de Romberg. Busca un nivel que te parezca seguro, incluso si estás sentad@ en el borde de una silla con los pies juntos; aguanta por 30 segundos cada vez, luego ponte de pie con la postura bien derecha. Si te va bien en la prueba, incorpora el equilibrio en sus entrenamientos de fuerza con ejercicios de una pierna como estocadas luego cambiando a ejercicios de dos piernas (como un puente) y luego en ejercicios de una pierna (extiende una pierna).
Secretos de los entrenadores de los famosos
Hasta las celebridades necesitan ayuda con la motivación. Aprovecha estos consejos de los mejores profesionales del fitness de Hollywood para superar cualquier desafío. Por Myatt Murphy
”Recuerde su ‘por qué’” —Jillian Michaels, entrenadora personal y ocho veces Best seller en el New York Times (su último libro es The 6 Keys)
“Nada en la vida que valga la pena es fácil o gratuito, ya sea una relación sana, una carrera sana o, en el caso del estado físico, un cuerpo sano. Pero cuando le pregunto a la gente por qué hacen ejercicio, la mayoría piensa en términos generales, diciendo que lo hacen “por su salud” o “para verse mejor”. Pero eso es como decir que quieres viajar al noreste: es demasiado amplio e imposible de crear una conexión emocional. Hacer ejercicio sin un propósito en mente es un castigo, pero cuando tienes un “por qué”, te ayuda a tolerar el “cómo” (el trabajo y el sacrificio asociado con el objetivo) y puede convertir el ejercicio en una pasión. Les digo a todos que se tomen un tiempo para considerar el “por qué” quieren estar saludables o verse mejor, y cómo su vida mejorará como resultado del esfuerzo. Podría ser para el día de su boda, ser un ejemplo a seguir para sus hijos o simplemente para tener más confianza, ninguna razón es demasiado superficial o demasiado profunda mientras sea importante para ti”.
”Crear un plan con incentivos”: Anna Kaiser, fundadora de AKT (técnica de Anna Kaiser) y entrenadora personal (clientes incluyen a Ryan Seacrest y Karlie Kloss)
“Cuando estaba haciendo que Shakira volviera a un programa de entrenamiento después de su segundo bebé, pusimos un gráfico en su refrigerador, y cada día que ella llegaba a su entrenamiento, recibía una estrella dorada. No importaba cuánto duraba el entrenamiento. Ya con que hagas ejercicio por 5 minutos, 10 minutos o una hora, cada minuto cuenta, que tu objetivo tres días a la semana por un mes. Cada vez que lo logres, te regalas una estrella, y cuando alcances las 12 estrellas, te premias con una manicura o almuerzo con un amigo. ¡Se trata de volver a comprometerse y crear un nuevo hábito, esto hace que el ejercicio sea mucho más fácil!”.
“Piensa en cómo se está moviendo cada musculo”– Melissa Alcantara, entrenadora personal de Kim Kardashian West y creadora del programa de Body Sculptor en 8 semanas “Es la calidad, no la cantidad, la que obtiene los mejores resultados en el gimnasio. No importa qué ejercicio estés realizando pero manténgase completamente consciente de su cuerpo y de cómo se mueve de la cabeza a los pies. Has los ejercicios LENTOS y concéntrate en tu respiración. Al no contar, pero más bien concentrarse en hacer cada movimiento como si fuera lo más importante que hayas hecho, estarás más entusiasmado con el ejercicio y obtendrás los mejores resultados”.
“Encuentra tus defectos, y dirígete hacia ellos”: Stephen Pasterino, entrenador de los modelos de Victoria’s Secret (los clientes incluyen a Nadine Leopold, Devon Windsor y Blanca Padilla), y creador del método de bajo impacto P.volve
“A la mayoría de la gente le encanta hacer entrenamientos sólo en lo que hacen bien o en lo que son buenos, lo que puede causar una repetición que hace que muchos se estabilicen (es decir, alcanzar un estado de poco o ningún cambio). En lugar de eso, trata de descubrir en qué no eres bueno y luego haz que tu objetivo sea conquistar esos tipos de ejercicios, entrenamientos o tipos de máquinas, o al menos intentar mejorarlo. Te sentirás recargado al sentir una sensación de competencia contigo mismo, y también terminarás entrenando tu cuerpo de una manera que te llevará a un nivel más alto en tu salud”.
“Cambia las cosas bien antes de abandonar”: Don Saladino, entrenador de celebridades cuyos clientes incluyen a Ryan Reynolds, Blake Lively y Scarlett Johansson; dueño de Drive495; y creador de la aplicación de ejercicios Playbook “Todos esperan hasta aburrirse con los entrenamientos antes de combinar las cosas. Es un error que puede hacer que dejes de hacer ejercicio. Para que no ocurra eso, cambie su programa una semana antes del tiempo que normalmente se aburra (generalmente después de tres a seis semanas). Lo estás haciendo bien si continúas viendo resultados pero a la vez sientes que ya estás comenzando a hacer los ejercicios sin pensar y sólo pasando por un movimiento a otro. No los
cambies en cada sesión; eso evitará que veas resultados que pueden ser motivadores”.
“Intensifique y desconecte”: Harley Pasternak, autor con best seller, entrenador Reebok y especialista en acondicionamiento físico y nutrición cuyos clientes han incluido a Jennifer Hudson, Lady Gaga y Rihanna. “Con lo primero que parto con mis clientes es el objetivo de caminar 10,000 pasos al día —un objetivo diario realista — y luego aumente gradualmente con el tiempo. Puede que no parezca mucho, pero este simple acto hace que quemar calorías sea un proceso alcanzable, escalable y sostenible que todos pueden hacer sin necesidad de equipo o tener que unirse a un club deportivo. También crea un ejemplo duradero a prueba de excusas de que no se necesita mucho para forjar un hábito que lo ayude a ponerse en forma”.
Controla tu tiempo
Sebastian Lagree, creador del método de firmeza Lagree y las máquinas defitness Megavformer y Supra. Los clientes han incluido a Courtney Cox y Sofía Vergara.
Una de las mayores excusas para no estar motivado es no tener suficiente tiempo. Les recuerdo a los clientes que un entrenamiento de 25 minutos ocupa solo el 1.7% de su día. Esa es una cantidad minúscula de tiempo que puede generar cambios. Ya que sólo se necesitan entre 15 y 20 minutos de entrenamientos de alta intensidad para estimular su sistema anabólico (para desarrollar el músculo) y su sistema metabólico (para quemar la grasa almacenada). Si anotas cuánto tiempo pierdes en cosas que no te están ayudando con tu estado físico, como ver televisión. Luego suma todo para que pueda ver cuánto tiempo se ha desperdiciado en cosas que le impiden estar saludable; la cantidad lo sorprenderá.
“Aprende esperar y te verás genial”: Shaun T, creador de Insanity, Beachbody y Transform: 20; Missy Elliott y Cher han hecho su programa “El mayor error que comete la gente es presionar demasiado para lograr un objetivo de acondicionamiento físico en una fecha determinada. En cambio, piense en ponerse en forma haciendo una serie de pequeños cambios y ganando pequeñas victorias. ¿Tomó las escaleras en vez del ascensor o reemplazó su refresco dietético por agua? Luego cuente esos como hitos. ¡Antes de que se de cuenta, todas esas pequeñas victorias se convertirán en una gran victoria, sintiéndose mejor, con más energía y estarás en el camino auténtico hacia una vida más feliz y saludable!
Usa tu cerebro para llegar más allá con tu cuerpo
Gunner Peterson, autor, director de Fuerza y Resistencia de Los Angeles Lakers y Entrenador de celebridades (los clientes incluyen a Kevin Love, Kendell Jenner y Kate Beckinsale. “Cuando te encuentres estancado, no lo aceptes. En lugar de eso, tómate unos minutos para considerar qué te está frenando. Pregúntate: ¿podría ser fatiga? ¿Deshidratación? ¿Monotonía? ¿Me estoy enfermando? ¿Todo lo anterior? Toma unos minutos para ver que necesitas abordar o que es lo que está impidiendo que avances. Si está sucediendo de manera regular, intenta cambiar la hora del día en
la que estás entrenando.
Evalua tu estado de ánimo, durante periodos extensos de aislamiento social e incertidumbre, que se exacerban por el “encierro”, puede ser que tengas un día difícil y no tengas ganas de hacer deporte, si es así respira hondo, realiza una pausa, pero ten presente que la actividad física es más que salud física, también ayuda a tu salud mental y a renovar energías.
8 Movimientos para músculos mas fuertes
Fortalecer los músculos mejora tu metabolismo, refuerza los huesos y ayuda a prevenir lesiones. En este extracto de Lifted, la entrenadora Holly Rilinger comparte una rutina de abdominales.
Por Holly Rilinger con Myatt Murphy
Posición perro- pájaro (10 veces)
¿Listos?… ¡ya! Ponte en el piso sobre tus manos y rodillas, con tus manos colocadas directamente debajo de tu hombro y rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga el cuello recto, la cabeza alineada con la columna vertebral, mirando hacia el piso y los músculos centrales apretados.
¡Vamos! Manteniendo su equilibrio, extienda su brazo derecho hacia adelante mientras extiende simultáneamente la pierna izquierda hacia atrás. Trata de no mirar hacia arriba -su cabeza debe permanecer alineada con su columna vertebral. Cuando estés arriba, pausa un segundo, regrese a la posición de inicio y repita el ejercicio, esta vez extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante y extendiendo la pierna derecha hacia atrás. Continúe alternando durante la duración del ejercicio.
¿Recién empezando? En lugar de extender un brazo y una pierna simultáneamente, intente hacer uno a la vez.
Elongaciones hacia atrás
¿Listos?…¡ ya! Comience sentándose en el piso con las piernas dobladas frente a usted, los dedos de los pies levantados y los talones en el piso. Estire los brazos frente a usted, apuntando los dedos hacia los pies.
¡Vamos! Con los músculos centrales apoyados para la estabilidad, mantenga el brazo derecho apuntando hacia adelante mientras se inclina hacia atrás y se estira hacia atrás lo más posible con la mano izquierda. Intenta mantenerte enfocad@ para mantener el equilibrio sobre tu trasero a medida que avanzas. Toca el piso con la mano izquierda, luego vuelve a la posición de inicio. Repite el ejercicio nuevamente, sólo que esta vez mantén el brazo izquierdo apuntando hacia adelante mientras estiras hacia atrás con la mano derecha.
¿Recién empezando? Si tienes dificultades para equilibrarte, intenta doblar más las piernas para que tus pies permanezcan planos en el piso.
10 abdominales maravillosos.
¿Listos? …. ya! Acuéstese de espalda con los brazos hacia abajo a los lados, con las palmas hacia abajo. Coloque las plantas de los pies juntas para que las rodillas apunten hacia los lados; esto ayuda a liberar el psoas, los músculos profundos que conectan la columna vertebral con las piernas.
¡Vamos! Manteniendo las plantas de los pies juntas, contraiga los músculos centrales, luego incurva lentamente la cabeza, los hombros y la espalda el piso mientras extiendes los brazos hacia los pies. Detente cuando tu espalda esté aproximadamente a un ángulo de 45 grados del piso y regresa a la posición de inicio.
¿Recién empezando? Realiza una contracción normal. Comienza con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y las manos tocando ligeramente detrás de las orejas. Aprieta levantando la cabeza y los hombros del piso; baja de nuevo.
Tablas (mantener por 30 segundos)
¡Listos ya! Póngase en posición como si estuviera a punto de hacer flexiones, con las piernas extendidas hacia atrás, con el peso apoyado en los dedos puntas de los pies. En vez de poner tus manos en el piso, dobla tus brazos y descansa sobre tus antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, con la cabeza hacia abajo. Finalmente, contrae el abdomen y aprieta los músculos centrales.
¡Vamos! En realidad, quédate y mantén la posición durante 30 segundos. Tu cuerpo debe mantenerse derecho. Si sus caderas caen, pondrá demasiada tensión en la zona lumbar. Si su trasero se eleva demasiado, el movimiento será menos efectivo.
¿Recién empezando? Pruebe con una tabla modificada comenzando con las rodillas apoyadas en el piso.
Al hacer este movimiento, tu cabeza debe permanecer alineada con tu columna vertebral.
Giros rusos (30 segundos)
¿Listos?…¡ya! Siéntate en el piso con las rodillas dobladas, los pies cruzados y los talones levantados del piso. Estira los brazos frente a ti y junta las manos, luego inclínate lentamente hacia atrás hasta que tu torso esté en un ángulo de 45 grados. Deberías balancearte sólo en tu trasero.
¡Vamos! Manteniendo los brazos rectos y los pies levantados del piso, gira lentamente hacia la derecha lo más que puedas sin perder el equilibrio. Regresa a la posición de inicio, luego repite el movimiento girando lentamente hacia la izquierda. Sigue alternando de un lado a otro durante todo el ejercicio durante el tiempo requerido.
¿Recién empezando? Si no puedes mantener el equilibrio, coloca los pies planos en el piso, separados al ancho de los hombros.
“La mente es la clave para realizar cambios duraderos en tu cuerpo y espíritu”.—Rilinger
Tabla alta tocando el hombro (30 segundos)
¿Listos? … ¡ya! Acuéstate en el piso en una posición de flexión, con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas extendidas, los pies también separados al ancho de los hombros.
¡Vamos! Manteniendo el equilibrio, coloca tu peso sobre su brazo derecho, luego levanta la mano izquierda y toca tu hombro derecho. Coloca tu mano nuevamente en el piso y repite, esta vez moviendo tu peso sobre tu brazo izquierdo y estirando tu mano derecha para tocar tu hombro izquierdo. Continúa alternando de ida y vuelta durante la duración del ejercicio. A medida que avanzas, no permitas que tu cuerpo se retuerza, tus caderas deben permanecer cuadradas al piso en todo momento.
¿Recién empezando? Si te resulta difícil mantener el equilibrio, intenta hacer el ejercicio con las rodillas en el suelo. Después de completar esta rutina, descansa durante 60 segundos, luego comienza desde el principio y vuelve a ejecutarla.
Pies rápidos (30 segundos)
¿Listos?… ¡ya! Párate con los pies separados unos centímetros y sobre las puntas de los pies, con los talones levantados. Tus brazos deben estar doblados a 90 grados, los codos pegados a los costados, con las palmas hacia abajo.
¡Vamos! Manteniendo los talones elevados y los brazos en alto, sube y baja los pies lo más rápido que puedas: pie izquierdo, pie derecho. No levantes los pies a más de una pulgada del piso; este movimiento se trata de moverse lo más rápido posible, no de levantarse más de lo necesario.
¿Recién empezando? Prueba el ejercicio a un ritmo más lento.
Sentadillas en V (10 veces)
¿Listos?… ¡ya! Acuéstate de espalda con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
¡Vamos! Manteniendo la espalda plana, levanta simultáneamente las rodillas y el torso para que ambos estén a la vez a un ángulo de 45 grados (los muslos y el torso desde el costado deben verse como la letra V). A medida que te levantas, extiende tus brazos hacia adelante, apuntando tus manos hacia tus pies. Invierte el movimiento volviéndose a bajar al piso para volver a la posición de inicio.
¿Recién empezando? Si te resulta difícil equilibrarte o te falta la fuerza central para subir todo el camino, simplemente levanta las piernas y el torso lo más alto que puedas.
Del libro: 28 días para enfocar tu mente, fortalecer tu cuerpo y elevar tu espíritu por Holly Rilinger con Myatt Murphy. Copyright © 201 por Holly Rilinger. Reimpreso con permiso de Da Ca Lifelong, Nueva York, NY. Todos los derechos reservados.
El Tao de ser redondo (Tao palabra China – una forma der ser)
¿Estresado por no tener abdominales? hay mejores razones para hacer ejercicio. Por Dan Bova.
Acá va un testimonio: “He sido positivo con mi cuerpo la mayor parte de mi vidapositivamente seguro de que mi cuerpo podría estar en mejor forma. Y a través de los años, he tratado de hacer algo al respecto. He probado todo tipo de dietas. Bajo en carbohidratos, todo en carbohidratos, sin carne, todo carne. Incluso probé la dieta de Tom Brandy, un jugador de ataque de los New England Patriots… por exactamente un día. Me di por vencido no sólo porque no había ningún tipo de alegría (absolutamente ninguna), sino también porque era realmente complicado. No coma piñas o tomates, pero ¿come acelgas y helado de aguacate?. También he hecho todo tipo de entrenamientos, con la esperanza de quedar bien. Me inscribí a varios gimnasios, incluso caminé a la tienda en vez de ir manejando para llegar a ese objetivo diario de 10,000 pasos al día que todos nos prometieron que es la clave para la salud cardiovascular y posiblemente la paz mundial. Me he aplicado, y seguro, después de unos meses comenzaré a sentirme un poco mejor. Oye, ¿qué es esta extraña sensación energética que tengo? ¡Esto va excelente! Pero luego veo mi cuerpo en el espejo del baño y pienso: “En serio, ¿eso es todo lo que tienes para mí?. Tengo 45 años, ¿pasaré por la vida sin tener abdominales?”
Y la respuesta es Probablemente sí! Así lo dice Wayne L.Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College y co autor de Strength Training Past 50. “La mayoría de nosotros estamos genéticamente dotados con un número promedio de células musculares y grasas. Pero algunas personas nacen con menos células musculares que el promedio, y algunas personas nacen con más células grasas que el promedio”, explica. “Así que tienen que tratar de trabajar a través de una capa más gruesa de grasa para que sus músculos, particularmente los abdominales de los hombres, salgan a la vista”.
En un estudio realizado por Claude Bouchard del Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Luisiana, un grupo de hombres y mujeres inactivos fueron puestos en un programa idéntico de entrenamiento de 20 semanas y monitoreados para asegurarse de que realmente lo hicieran. Y lo hicieron. Al final del programa, se midió a los participantes por aumentos en la resistencia y la capacidad de hacer ejercicio a niveles de alta intensidad, así como cambios en la grasa corporal y aumentos en la fibra muscular. ¿El resultado? Algunos mejoraron mucho y otros no mejoraron en absoluto. ¡Y todos hicieron lo mismo! Pero espera, se pone mejor. Los resultados no sólo varían de persona a persona, sino que pueden variar de un grupo muscular a otro en la misma persona. Westcott cuenta la historia del legendario fisicoculturista Boyer Coe, que compitió en los años 60, 70, 80 y 90: “Los entrevistadores le preguntarían: ‘Tienes los mejores bíceps del mundo. ¿Qué ejercicio haces? ‘Y él decía:’ No importa, no importa lo que haga, todo siempre funciona’. Pero notaron que no tenía abdominales pronunciados y le preguntaron:’ ¿ no ejercitas tus abdominales? “Y él dijo:” Sí, pero no importa, ¡no importa lo que hago, nunca funciona! “¡Y este era el Sr. Universo! Era uno de los mejores del mundo, e incluso él no podía superar lo que la genética le dio”.
Si bien todo eso puede sonar desmotivador, en realidad es un alivio. La genética es culpable por mi figura no tan entallada. Si mi ADN odia hacer abdominales tanto como yo, no hay necesidad de hacer ejercicio, ¿verdad? Incorrecto, Westcott responde rápidamente, él y otros expertos son grandes defensores del entrenamiento de fuerza para personas genéticamente bendecidas. “Hay muchas buenas razones para hacer entrenamiento de fuerza”.
La sarcopenia es la pérdida de músculo que viene con el envejecimiento, trae consigo una pérdida de hueso, lo que puede provocar osteoporosis (huesos quebradizos). “Eso es lo que conduce a fracturas de huesos e incluso la muerte con algunas caídas a medida que las personas envejecen”, señala Westcott. “Los músculos son el depósito de azúcar más grande en forma de glucógeno, por lo que las personas que hacen entrenamiento de fortalecimiento muscular tienen un riesgo mucho menor de diabetes tipo 2”, dice Westcott.
El entrenamiento de fortalecimiento muscular también reduce las probabilidades de desarrollar presión alta, un factor de riesgo para ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Sencillamente “Algunas personas nacen con un número menor de células musculares que el promedio; algunos nacen con células grasas más altas que el promedio “.
“Al cuerpo no le gustan los cambios importantes: quiere que la homeostasis se mantenga estable”, explica. “Si no has estado haciendo ejercicio, debes comenzar lentamente y aumentar gradualmente”. Los resultados llevan tiempo, agrega Christi Pappas, una entrenadora personal en Commack, Nueva York, que se convirtió en una fisicoculturista profesional a la edad de 46 años.
Buenas noticias: no tiene que soportar entrenamientos extremos para desarrollar un tono muscular significativo y mejorar su estado cardiovascular general.
¿POR QUÉ NO CAMINAR?
Es el secreto rápido para bajar de peso y mantenerse en forma para toda la vida Por Jenny Everett
Cuando las personas quieren bajar de peso, el caminar puede que ni siquiera sea una opción, aunque debería serlo de todas maneras. “La marcha rápida, cuando se combina con una alimentación saludable e hidratación adecuada, es muy efectiva para perder peso”, dice Art Weltman, director de fisiología del ejercicio en la Universidad de Virginia. Esos simples pasos pueden tener un gran impacto en su salud general, reduciendo el riesgo de todo, desde enfermedades cardíacas hasta depresión. Si tus paseos diarios no te han hecho adelgazar hasta ahora, tu velocidad puede ser el problema. Muchos de nosotros caminamos como si estuviéramos paseando en un mall en vez de una caminata de experto. El objetivo, afortunadamente, no es un estilo loco de carrera; sólo necesitas moverte a un ritmo desafiante. En estudios, Weltman descubrió que las mujeres que hacen tres caminatas cortas de alta intensidad (de 30 minutos.) más dos caminatas de recuperación de ritmo moderado a la semana pierden hasta seis veces más grasa abdominal que los participantes que simplemente pasean cinco días a la semana (a pesar del hecho de que ambos grupos queman la misma cantidad de calorías).
Los expertos en caminatas también pierden aproximadamente cuatro veces más grasa corporal total. “Existe una fuerte relación entre la intensidad del ejercicio y las hormonas que queman grasa”, dice Weltman. “Entonces, si haces ejercicio a un ritmo que se considera difícil, es probable que liberes más de estas hormonas”. La mejor parte: cuando las mujeres caminan, la grasa abdominal profunda es la primera en desaparecer. Otra noticia buena: caminar a buen paso es mejor para las articulaciones que correr. “Al caminar, uno de tus pies siempre está en contacto con el suelo”, dice Weltman, “pero al correr, hay una etapa de flotación donde todo tu cuerpo se eleva en el aire”. Luego bajas y sometes tu cuerpo al impacto.
Marque su velocidad para asegurarte de que tu ritmo sea el correcto, usa estas pautas de un psicólogo del deporte Tom Holland, autor de Beat the Gym. Para una máxima quema de grasa, camina durante 30 minutos a una máxima intensidad por tres días a la semana. Puedes completarlo todo de una vez o dividirlo en etapas con algunas pausas entremedio para recuperar (paseo o caminata rápida).
Paseo: Piensa en el ritmo que caminas en un mall o en una intensidad de 4 en una escala del 1 al 10. Quema unas 238 calorías por hora aproximadamente.
Caminar a un ritmo más firme: Esto significa un esfuerzo de 5 o 6 en una escala del 1 al 10. Quema hasta 340 calorías por hora. Si bien puedes conversar, debes mantener tu respiración.
Caminata de alta velocidad: Estás quemando alrededor de 564 calorías por hora. Moviéndote en este ritmo, usando los brazos para impulsarse hacia adelante, tu esfuerzo debe ser de 7 u 8 en una escala de 1 a 10. Es posible hablar pero sólo unas pocas palabras, pero es mejor concentrarse en la respiración Impulsa el beneficio: agrega cerros o colinas. Cuando llegas a las colinas en una cinta de correr o en tu vecindario, aumentas la quema de calorías en casi un 20%, y eso es sólo en una inclinación de 1 grado a 5 grados.
Caminos de tierra. Saliendo a una caminata ligera pero a la vez rápida quemarías aproximadamente 430 calorías en sólo una hora. El terreno irregular te obliga a trabajar más duro.
Balancea tus brazos. Con los codos doblados a 90 grados y las manos en puños sueltos, mueve los brazos en forma de arco, manteniendo los codos apretados a su cuerpo. Esto ayuda a avanzar, desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y puede aumentar la quema de grasa. Concéntrate en pasos más largos. En vez de caminar más pasos chicos, “trabaja aumentando el largo de cada paso”, aconseja Weltman. “Cubrirás más terreno”, y eso significa más grasa quemada.
