Este capítulo de la revista, trata el tema sobre cómo llevar “una vida limpia” y considero que nos viene muy bien para esta etapa que estamos viviendo… en el verano les había comentado respecto a este especial de Time Magazine y con un poco más de tiempo, les entrego en español y “chilenizado” el contenido de la misma, esperando que les sirva porque está escrito de una manera amena y fácil de entender (estoy convencida de que entendiendo-nos, podemos adherir mejor a cualquier plan de tratamiento y romper circulos viciosos, tan frecuentes en nutrición) ¿Cómo evitar subir de peso con una vida tan ocupada? ¿Cómo “sintonizar” con tus antojos?, ¿Cómo comer bien cuando salgas a comer y cómo elegir de manera inteligente los alimentos que te dejen satisfecho?
Cómo el estrés nos hace subir de peso
¿Qué hacer cuando la evolución está funcionando contra ti? Sugerencia: te puede ayudar mucho tomar consciencia
Por: Kate Rope
Rachel Goldman, una psicóloga de Manhattan describe que cuando estamos bajo estrés, “nuestros comportamientos relacionados con la salud es lo primero que perdemos”. Decimos: “No tengo tiempo para ir al gimnasio. No tengo tiempo para preparar alimentos que sean saludables”. Nuestras vidas aceleradas y demasiado programadas a menudo se imponen a nuestras saludables intenciones.
Pero la investigación ha descubierto una interacción mucho más profunda, una que se remonta a nuestros ancestros más antiguos y muestra cómo el mismo sistema que fue diseñado para ayudarnos a sobrevivir podría estar amenazando nuestra propia salud. Durante años, los estudios han demostrado una conexión entre los altos niveles de la hormona del estrés cortisol en la saliva, la orina o la sangre y el sobrepeso, pero un
estudio publicado en el 2017 presentó algunas de las pruebas más convincentes de que el estrés a largo plazo está relacionado con el sobrepeso. Sarah Jackson, investigadora superior en el departamento de ciencias del comportamiento y salud del University College de Londres, midió los niveles de cortisol en el cabello. “Al utilizar muestras de cabello para medir el cortisol, pudimos obtener una mejor sensación de niveles promedio
de cortisol durante un período prolongado “, dice Jackson. Su investigación mostró “una conexión entre el estrés y el peso a largo plazo, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y la obesidad abdominal”. Dice Jackson: “la exposición a esta hormona se asocia con una mayor grasa corporal”. Descubrir cómo el cortisol influye en el aumento de peso, e intentar interrumpir ese proceso, es otra área importante de investigación.
Todo vuelve a la clásica respuesta de “lucha o huida”. La evolución diseñó nuestros cuerpos para producir energía instantánea cuando estamos bajo amenaza. Estos descomponen la grasa y la glucosa del hígado para usarla como combustible y hacerla circular por todo el cuerpo “para que tengas todo lo que necesites para correr o vencer a un depredador”, dice Peeke. Al mismo tiempo, nuestro cuerpo está depositando grasa en el lugar más seguro posible para tener energía más adelante, debajo de nuestros músculos abdominales. “Es el depósito de grasa más preciado del cuerpo humano, y tu cuerpo quiere protegerlo para sobrevivir”, explica. Después de esa “pelea” (estrés) el cuerpo está preparado para reponer esas calorías perdidas, y “se obtiene un apetito estimulado por cortisol para poder reponer las calorías que su cuerpo supone que ha gastado “, explica Peeke
Todo es una “respuesta perfecta”…para una persona de las cavernas ¡Eso sí! Este sistema nos mantenía a salvo del peligro y nos ayudaba a disfrutar de los berries después de una larga huida de un depredador sin aumentar de peso. Pero para nosotros, quienes usualmente estamos sentados frente a un escritorio, el sistema se vuelve menos útil. El estrés de temas como por ejemplo, el aumento de los plazos a cumplir y el
aumento de las tasas de interés, nos deja acelerados, con las manos y la cabeza puestas en el refrigerador o en la máquina dispensadora de golosinas. Esto se convierte en un círculo vicioso: el cuerpo almacena más grasa en los tejidos, que es donde “le gusta quedarse”, y terminamos comiendo más.
“Lo que tenemos es un fabuloso software original que se está utilizando de manera inapropiada en el mundo actual del siglo XXI”, dice Peeke. “Y tenemos tantas consecuencias metabólicas de esa disfunción, incluido el patrón de alimentación desordenado Nº 1: ATRACONES”. Además, en lugar de vivir una vida interrumpida por la amenaza de un tigre dientes de sable, muchos de nosotros vivimos una vida de tensiones
menores pero continúas. Es algo que nuestros cuerpos no fueron diseñados para manejar.
“Cuando nuestro cuerpo nunca sale de ese modo de lucha o huida, se convierte en estrés crónico”, dice Goldman
Es posible que no nos demos cuenta del impacto que el estrés tiene sobre nosotros. “La mayoría de las personas están caminando con niveles absurdamente altos de hormonas del estrés y ni siquiera lo saben”, dice Peeke. Y el sistema de recompensa primordial de nuestro cuerpo nos empuja hacia una de dos cosas para relajarse: sexo o comida. El sexo es escaso en nuestro mundo laboral moderno, ¿pero las máquinas expendedoras? Hay en abundancia. Y esta es la razón por la que buscamos los alimentos con alto contenido de grasas y calorías “alimentos reconfortantes”. Cuando los comemos, nuestros niveles de cortisol disminuyen y sentimos una sensación de alivio. De hecho, dice Peeke, “las
personas que comen en exceso bajo estrés en realidad sienten una anestesia parecida a un droga”. Eso suena, y probablemente se siente, bastante bien. El problema es que es de corta duración, agrega: “Acabas de comer una gran cantidad de azúcar, tus niveles de insulina se dispararon y ahora tienes todas estas consecuencias metabólicas”.
Este tipo de alimentación relacionado al estrés, puede afectar a cualquiera y podría conducir a un aumento de peso de entre 4 a 10 kilos. Pero la genética y las experiencias de la vida pueden convertir el estrés en una alimentación adictiva, con un aumento de peso mucho más importante y con consecuencias para la salud.
¿Por qué meditar? Cuando tienes un ritual de un cuidado diario de tu cuerpo, bajas los niveles de estrés al basal para que luego no se desborde y empiece a dañar tu cuerpo
Hay muchos genes tales como los relacionados con la adicción, el metabolismo, la diabetes, la depresión y la ansiedad, que influyen en la tendencia a comer en exceso o aumentar de peso. Cuando interactúan con experiencias negativas en la infancia, el efecto puede ser exponencial. Según una investigación de las enfermeras de Harvard, los niños que experimentan el estrés crónico del abuso, verbal o físico, o que tienen otros
incidentes traumáticos en su infancia tienen más probabilidades de terminar con sobrepeso u obesidad. Al principio, dice Peeke, tienen pocas salidas para controlar su estrés, por lo que a menudo recurren a la comida, desarrollando un circuito de retroalimentación del cerebro y el cuerpo que en realidad puede alterar sus genes”. Son mensajes que los predisponen a una alimentación adictiva.
De hecho, el primer estudio que examinó la conexión entre el abuso infantil y la adicción a la comida, publicado en la revista Obesity en el 2013, encontró que para las mujeres, un historial de cualquier tipo de abuso condujo a un aumento del 90% en el riesgo de desarrollar una adicción a la comida. Eventos menores también pueden poner en riesgo un aumento de peso relacionado con el estrés. “El estrés está en los ojos del espectador”, dice Peeke “¿El tipo sentado en el escritorio con todos esos plazos que cumplir? En su cerebro, está bajo una tensión ridícula. No es necesario que un edificio se caiga de cabeza. para desarrollar comportamientos alimentarios adictivos”.
Algunas de las sugerencias de los expertos son “tomar agua, ingerir alimentos como colaciones, hacer actividad física, dormir lo suficiente”. Además Goldman recomienda tener al menos tres mecanismos adaptativos de afrontamiento que realmente puedas hacer en momentos de estrés, como cocinar, limpiar, respirar profundamente, llamar a un amigo, salir a caminar o algo tan simple como bañarse. “Si estás estableciendo algún mecanismo de afrontamiento diario, es mucho más fácil llevar tu nivel de estrés al mínimo”. Para las personas que tienen antecedentes de trauma, Peeke recomienda buscar un terapeuta, psiquiatra o psicólogo, que tenga certificaciones en el trabajo basado en el trauma. “Una de las mejores cosas que puedes hacer para calmar la tormenta, sin excepción, es la meditación”, dice Peeke. “Se han realizado varios estudios epigenéticos, y se ha encontrado que los meditadores regulares tienen una disminución tanto en el nivel de hormona del estrés como en la expresión de genes inflamatorios. El resultado es el control de comer en exceso y aumento de peso. Literalmente, te puede ayudar a bajar de
peso. ¿Genial o no?”
También recomienda hacer caminatas meditativas, practicar yoga, tai chi y mindfulness (¡Mis favoritos!)
Todo sobre los antojos
Los alimentos ricos y azucarados dan rienda suelta a nuestro instinto de supervivencia innato. ¿No puedes evitarlos? No tienes que hacerlo, según señalan las últimas investigaciones. Por: Sunny Sea Gold
¿Qué es lo que debes saber sobre los antojos de comida? Que casi todo lo que conoces sobre ellos está equivocado. Durante las últimas décadas, expertos bien intencionados, y algunos vendedores de dietas motivados por la ganancia económica, nos han dicho que los antojos son algo a lo que debemos resistir a toda costa. “Rendirse” no sólo es malo para la salud, sino que también muestra una “falta de fuerza de voluntad”.
La realidad es todo lo contrario, informan los mejores investigadores y dietistas. Los antojos de alimentos son una parte natural del esfuerzo humano por sobrevivir, dice Mark L. Andermann, un neurocientífico que estudia el hambre y el comportamiento alimentario en la Facultad de Medicina de Harvard. “El cerebro está programado desde el nacimiento para actuar como si no hubiera suficientes calorías en el mundo”, explica.
La hambruna acecha a países como Somalia y Sudán hasta el día de hoy. E incluso en el Occidente industrializado, las colonias estadounidenses y los agricultores europeos murieron de hambre hasta el siglo XVIII. Habiendo evolucionado bajo una amenaza casi constante de desnutrición y hambre, “El cerebro dice que debe comer alimentos ricos en calorías siempre que sea posible”, dice Andermann
Avancemos hasta el siglo XXI: la agricultura industrial y el procesamiento de alimentos en masa nos dan acceso a cientos de calorías en cuestión de segundos. Pero nuestros “viejos cerebros no han procesado este nuevo entorno”, dice Andermann, y estos impulsos alimenticios que alguna vez fueron útiles hoy son contraproducentes. Dicho esto, no debemos tenerle miedo a los antojos, dice la dietista Dana Notte, que se especializa en tratar a mujeres que luchan con el sobrepeso en Green Mountain, Fox Run.”Cuanto más comprendamos los antojos y examinemos las raíces de nuestro impulso de comer, podremos manejarlos de mejor forma”
Tu cerebro ansioso
Los antojos de comida se originan en el cerebro, no sólo en el estómago. Las hormonas, los recuerdos, los aspectos visuales, los olores, las emociones, los pensamientos y las señales entre las células cerebrales influyen en la elección de qué y cuánto quieres comer.
Por ejemplo, la investigación muestra que las imágenes atractivas de alimentos en los carteles publicitarios y la televisión desencadenan antojos y estos efectos son aún más pronunciados cuando tienes hambre. En cambio después de una comida, estas “señales de comida” pierden gran parte de su efecto, al menos en personas con peso promedio.
Pero las personas con obesidad o problemas de atracones no experimentan el mismo descenso pronunciado después de la comida, lo que sugiere que las diferencias cerebrales pueden ser al menos en parte responsables de los antojos persistentes de algunas personas.
Las señales físicas internas también provocan antojos, pero no en la forma en que piensas. “En términos generales, no tenemos mucha evidencia para apoyar la idea de que las necesidades de vitaminas o minerales específicos desencadenan en antojos de alimentos particulares “, dice Notte. “Lo que sí vemos en la deficiencia de nutrientes es que esto alienta a tu cuerpo a buscar más alimentos para tratar de llenar vacíos”. Es por esto que se torna relevante y primordial consultar con un nutriólogo.
Aunque no es más probable que quieras comer el filete por que te haga falta hierro, los antojos de azúcares y carbohidratos se disparan cuando baja el azúcar en la sangre, como cuando te saltas una comida. “Esto es por que los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo y la más fácil de descomponer en glucosa, por lo que tu cuerpo lo buscara cuando necesite un impulso de energía”, dice. Además, uno tiende a comer más carbohidratos cuando estamos privados de sueño.
Los alimentos ricos en grasa, azúcar y ciertos otros aditivos también causan alzas repentinos de dopamina en partes del cerebro relacionadas con la “recompensa”. En pocas palabras, estos alimentos “hiperpalatables” nos hacen sentir bien de la misma manera que el sexo y las drogas.
Si el azúcar o cualquier otro alimento se pueda diagnosticar como algo “adictivo” sigue siendo un tema de debate. Lo que no es: las señales de recompensa en el cerebro pueden anular las señales de satisfacción en muchas personas, lo que contribuye a comer en exceso, al aumento de peso y, a veces, al comportamiento de adicto a la comida, dice.
Dicho esto, los antojos y las preferencias alimentarias pueden cambiar con el tiempo, especialmente si una persona comienza a comer una mayor variedad de alimentos nutritivos. Ahí lo ideal es concentrarse en lo que estás agregando en tu alimentación más que poner la atención en lo que no estás comiendo”, dice Notte. “En lugar de abordarlo como “debo dejar la harina blanca”, pregúntate qué tipos de almidones puedes sumar a tu dieta para que sea más equilibrada.
Cuando equilibramos más nuestra dieta, empezamos a ver que nuestros antojos cambian. Disminuyen los caprichos de alimentos grasos y azucarados que pueden causar aumento de peso, resistencia a la insulina y otros resultados negativos para la salud. Pero hay que tener en cuenta que ignorar o suprimir los antojos puede ser contraproducente, lo que lleva a un ciclo de restricción y atracones (también conocido como dieta yoyo) que contribuye a estos mismos problemas de salud.
“Eliminar un alimento de nuestras dietas generalmente aumenta los antojos de ese alimento; pensar que un alimento está restringido nos hace quererlo mucho más”, dice Notte. “Es el efecto de escasez. Los antojos y las ganas de comer en exceso están relacionados con la escasez de alimentos percibida y la incertidumbre sobre cuándo volverá a estar disponible”. De hecho, los investigadores han descubierto que cuando se
priva a los ratones de alimentos durante varias horas y luego se les da acceso a un líquido azucarado, se atracan, mientras que los animales con acceso constante al azúcar no lo hacen.
Se observa un efecto de “yoyo” similar en los humanos. Para algunas personas, esta “alimentación de yoyo” puede durar días, semanas o incluso meses.
Los antojos pueden cambian con el tiempo especialmente si un persona comienza a comer una variedad más grande de alimentos nutritivos.
Hábitos conscientes
Durante la mayor parte de la historia los antojos y la búsqueda constante de alimento nos ayudó a sobrevivir los tiempos difíciles. Pero el “paisaje alimentario” moderno es diametralmente distinto. Aquí es donde la parte racional de la corteza prefrontal de nuestros cerebros entran en acción, dice Andermann.
Nosotros podemos percibir esta parte cuando nos antojamos, vemos de dónde vienen esas necesidades y elegimos cómo responder.
Y comenta un estudio llevado a cabo con estadounidenses: “Cuando se les preguntó cómo sabes que has terminando de comer, respondieron que cuando termina un programa de televisión o cuando sus platos están vacíos, no cuando se sienten satisfechos” dice Andermann. “El primer paso para cambiar cualquier tipo de acción es estar plenamente consciente“.
Puedes comenzar notando lo que estás haciendo cuando surge la ansiedad. Los hábitos son poderosos disparadores de antojos. Nuestros cerebros prefieren conveniencia y eficiencia por sobre todo, y “los hábitos funcionan como atajos de comportamiento en la vida diaria y son el modo preferido para tomar decisiones con mínimo de esfuerzo”. Cambia tu rutina para que puedas crear una pausa entre antojo y acción. “A veces todo lo que necesitas es un momento para preguntarte si realmente tienes hambre de esto ahora”, dice Notte. Puedes darte cuenta de que estás cansado y de que la necesidad es apagar el televisor y acostarse. O quizás estás estresado, y el ansia de comer es por motivo de relajo y no necesariamente por comer una comida rica. Personas con problemas emocionales y de atracones especialmente pueden anhelar ciertos alimentos como una especie de automedicación, dice Andermann. La Terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia dialéctica conductual (DBT) son investigaciones respaldadas para que personas con antojos emocionales puedan tener más control sobre sus comportamientos alimentarios.
La actividad física constante también se ha relacionado con una mayor capacidad para controlar activamente el comportamiento a la hora de alimentarte. Los estudios en animales sugieren que podría deberse a cambios en el flujo sanguíneo, liberación de ciertos químicos cerebrales tales como endorfinas para sentirse bien y un mejor funcionamiento de neuronas. La respuesta a “¿por qué tengo ansiedad por esta comida?” puede ser que simplemente deseas el placer de comerlo. Está bien, insiste Notte. “Tu objetivo final no debería ser simplemente no comer la comida que anhelas ” ella dice. En cambio, el objetivo es hacer un acto consciente y una decisión informada que equilibra sus necesidades en el momento con lo que quieres a largo plazo.
“La comida es un gran placer”, continúa, “y los humanos son criaturas que buscan placer. A veces sólo permitiéndonos disfrutar de la comida y luego seguir con nuestras cosas es la mejor manera de manejarlo”.
14 alimentos saludables que te mantienen satisfecho
Esta selección de alimentos es perfecta para quedar sin ganas de pedir una galleta en una hora más.
Por Kathleen Felton
Alcachofas
Las alcachofas son una de las verduras más ricas en fibra. Una sola alcachofa hervida tiene 10.3 gramos de fibra, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para mujeres.
Chocolate negro
El Chocolate negro contiene ácidos grasos mono insaturados que podrían ayudar a acelerar tu metabolismo. ¡Además es el ingrediente perfecto para agregar en un batido!
Paltas
Este superalimento es perfecto para quedar satisfecho. Un estudio encontró que mujeres que comen media palta en la hora de almuerzo podrían tener una reducción de antojos de comida más tarde en el día. Es recomendado usarla para hacer desde un batido o mezclarla con cítricos para preparar un aderezo cremoso para la ensalada.
Brócoli
Una fuente poderosa de calcio, sirve para combatir el cáncer. Esta verdura tiene mucha fibra y sólo 30 calorías por porción. Si esta verdura te produce molestias como meteorismo, prepararla al vapor es una buena solución.
Huevos
Puede ser que no pienses en ellos como una comida para bajar de peso, pero los huevos están llenos de proteínas, lo que ayuda a frenar tu apetito. Un estudio encontró que mujeres con sobrepeso que comieron huevos en el desayuno perdían el doble de peso que quienes comenzaban su día con una marraqueta sin miga.
Quinoa
La quinoa contiene una dosis abundante de hierro y magnesio, que ayuda a tu cuerpo a darle energía. Una taza de esta semilla cuenta con 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. ¿Cómo usarla? Es deliciosa en ensaladas, preparadas como hamburguesas o panqueques.
Almendras
Las almendras son poco calóricas. En un estudio, personas que sumaron una porción diaria de ellas a una dieta baja en calorías perdió más peso que los que comen algo rico en carbohidratos como las galletitas de picoteo.
Yogurt griego
El yogurt griego te deja satisfecho y con sólo 17 gramos de proteínas. Según un estudio, quienes comen un yogurt alto en proteínas tres horas después del almuerzo se sienten más satisfechos y cenan más tarde que los que no consumen yogurt.
Lentejas
Hay una razón por la cual se considera que las lentejas son uno de los alimentos más saludables del mundo. Con 13 gramos de proteína y 11 gramos de fibra por porción, esta legumbre te hará sentir satisfecho por horas entre comidas. Son una gran fuente de resistencia a la quema de grasa de almidón (3,4 gramos en una media taza). Las lentejas también poseen dos veces más hierro que otras legumbres y son especialmente buenas fuentes de vitamina B y folato.
Palomitas de maíz
Con la excepción de las palomitas de maíz del cine (pueden llegar a aportar 1.000 calorías) las palomitas de maíz hechas en casa son saludables. Además hay que sumarle todos los beneficios de ser miembro de la familia de granos enteros.
Plátanos
Son una fuente superior de almidón resistente, que el cuerpo digiere lentamente. Esto te ayuda a sentirte satisfecho, mientras que a la vez apoya al hígado a quemar grasa.
Semillas de Chia
Pequeñas pero poderosas, las semillas poseen una porción importante de fibra: 4 gramos por cucharada. Entonces cuando lo agregas a tu alimento saludable preferido, ayudarán a evitar el hambre.
Las manzanas
Las manzanas tienen pectina, que ralentiza la digestión y te hace sentir lleno. La investigación muestra que comer una manzana entera con tu comida (versus beber jugo de manzana) es un supresor natural de apetito.
Avena
La avena es otra gran fuente de resistencia de almidón. En un estudio, personas que comieron avena caliente en el desayuno sentían menos hambre, más tarde en el día que los que comían cereal de avena frío
El peso como tema en cada etapa de la vida
Probablemente has notado cómo tu peso empieza a ser “un tema” en tu vida. Aquí se explica cómo superar estos momentos y salir a flote de una manera más saludable. Por: Jessica Migala
A pesar de lo que puedas escuchar, la gente no está diseñada para mantener exactamente su mismo peso toda la vida adulta “Nuestros cuerpos están cambiando todo el tiempo en relación con nuestro medio ambiente “, dice Linda Bacon, una investigadora y autora de Body Respect. “Hay muchas cosas que influyen en el peso con el tiempo, incluido un nuevo entorno o envejecimiento”. Y aunque uno no se sienta bien – estamos
condicionados a creer que más delgado es mejor – no hay que vivir con miedo. Recuerda que no tienes que tener cierto peso para comer una dieta nutritiva y lograr los recomendados 150 minutos de actividad moderada a la semana. “Todos podemos adoptar buenas conductas de salud”, dice Bacon.
Aquí te damos consejos de cómo superar cinco etapas donde los problemas de peso empiezan a desarrollarse.
Primer momento complicado: La Universidad
La teoría dice que una vez que empiezas la universidad, el estudio a media noche acompañado de pizza y cerveza hace que tu peso aumente. Pero, tranquila probablemente no sean 15 kilos.
Un análisis de 22 estudios publicados en la revista BMC Obesity encontró que alrededor del 60% de los estudiantes subieron un promedio de 3.5 kilos durante su primer año. Es una tendencia tanto en hombres como en mujeres. “El peso tiende a aumentar naturalmente al entrar a la universidad y veo esto especialmente pronunciado en los hombres ” dice Benjamin O’Donnell, un endocrinólogo especializado en control de peso en el estado de Ohio University Wexner Medical Center. Los hombres pueden estar activos en la enseñanza media y cuando llegan a universidad, ya no están en un equipo pero “ellos no dejan de comer como un jugador de fútbol “, dice. Por supuesto, lo mismo le sucede a las mujeres también; ya no están en el equipo de atletismo, pero sí comiendo como si estuvieran haciendo 100 m planos todos los días.
Los jóvenes estudiantes pueden encontrar que esta es la primera vez en su vida que tienen libertad alimentaria, dice Tracy Lockwood Beckerman, dietista de Nueva York. “Tus hábitos alimenticios normales se dan vuelta, y estás lidiando con la influencia de nuevos amigos, un nuevo horario, estrés y una nueva situación de vida”.
La mejor manera de evitar esta subida de peso es no centrarse en eso y enfocarse en el desarrollo de nuevos hábitos saludables. Es poco probable que tomando cerveza y quedarse hasta las 3 a.m. sea una decisión sana.
Es ahí cuando debes evitar atracones de noche y ver cómo resolverlos de buena forma. Si te encuentras cara a cara con unas papas fritas a medianoche, arma un plato pequeño para que no te devores todo sin pensar.
Otra sugerencia para los ataques de antojo: “Mantén los pistachos con cáscara en tu dormitorio” dice ella. “Las nueces requieren trabajo para abrir y así no puedes consumirlas rápidamente”.
Segundo momento complicado: tus primeros años en los 20 ´s
Pasar de la universidad a una carrera profesional usualmente significa tomar un trabajo de escritorio. Por lo que no es de extrañar que los adultos jovenes agreguen medio kilo o uno por año, según datos del 2013 de la Agencia de Investigación y Calidad de la Atención Médica. En un esfuerzo por controlar este aumento de peso progresivo es que te intentas poner a dieta. Por todas tus buenas intenciones, la estrategia puede ser
contraproducente, dejándote con más grasa de lo que tenías antes (No estamos hablando de intentos de comer sano y equilibrado, sino que de hacer esfuerzos para restringir lo que estás comiendo).
De hecho, los adultos quienes tenían antecedentes de dietas eran más propensos a subir de peso durante un período de 10 años en comparación con los que comieron regularmente, según un estudio de 2018 en la revista de Comportamientos Alimenticios.
Cuando le quitas a tu cuerpo calorías, esto estimula mecanismos fisiológicos que amplifican el hambre y agregan grasa corporal; psicológicamente hablando, las dietas drásticas también te hacen sobre enfocarte en la comida, lo que aumenta la probabilidad de atracones, dice Bacon. Esto muchas veces te lleva a subir más peso de lo que habías perdido.
“Si quieres llegar a un peso saludable para ti no debes controlar tu cuerpo sino que debes confiar en él” ¿Cómo? Sintonizando tu cuerpo a través de cosas como alimentación intuitiva (en el que respetas tu hambre y antojos sin depender de las restricciones). Con esto ya estás avanzando en este proceso.
Luego, pregúntate cómo puedes incluir el ejercicio en tu día laboral. ¿Podrías hacer 15 minutos de un entrenamiento online en casa? ¿Hay un parque cerca de la oficina donde puedes salir a caminar durante la hora de almuerzo? Hacer ejercicio regularmente no sólo hace que sea más fácil mantener el peso si no que también disminuye el riesgo de muchos problemas de salud.
Tercer momento complicado: Recién casados
¿Regresaste de tu luna de miel un poco “hinchad@”? No eres solo tú: la transición a la vida matrimonial lleva a un aumento de peso en hombres y mujeres, según una revisión de estudio de 2012 realizada por investigadores en la Universidad de la ciudad de Nueva York.
En un estudio finlandés observaron que tanto hombres como mujeres que hicieron la transición al matrimonio duplicaron su riesgo de aumento de peso en comparación con la gente casada. Los expertos teorizan que las parejas pueden estar comiendo más juntos, moviéndose menos y sin preocuparse tanto sobre su aspecto físico.
En algunos casos, están sólo recuperando el peso que bajaron antes del matrimonio. El problema son los métodos insostenibles que las personas usan para adelgazar rápido con el fin de caber en su vestido de novia o terno. Si hiciste una dieta extrema, el peso volverá a aparecer después de matrimonio ya que es una versión poco realista de dónde debería haber estado tu cuerpo”, dice Beckerman. “Tu cuerpo está luchando para volver a un peso más acorde con su genética”.
En primer lugar, no se recomienda realizar dietas extremas justo antes de casarse. Eso te dejará vulnerable a los atracones y desarrollas una relación negativa con la comida. Una vez que estés casado, si eres una persona saludable y tu pareja no lo es, “No te sientas atrapado en los hábitos alimenticios de tu pareja solo porque eres un dúo”, dice Beckerman.
Túrnense para cocinar y quizás puedas cambiar a tu pareja logrando que ame los platos de grano y el pescado a la plancha. Enfocándote en tu relación puede dar sus frutos. Estudios muestran que las parejas en matrimonios más felices y solidarios mantienen un peso más saludable, mejor que la época de recién casados.
Cuarto momento complicado: nueva maternidad
No está bien esperar que una mujer posparto vuelva a su cuerpo anterior. Las cosas que hiciste para mantener tu peso antes de tener hijos probablemente ya no sean una prioridad cuando hay un pequeñ@ que cuidar. “Después de tener un hij@, tu rutina se da vuelta “, dice Beckerman. Aunque no hay razón para sentir presión para recuperar tu cuerpo de antes, muchas mujeres ponen una alimentación saludable en segundo plano por años después de comenzar su familia, lo que puede conducir a problemas en el futuro.
Un estudio sobre mujeres, que partieron el embarazo con un IMC (índice de masa corporal) normal descubrió que un tercio tenía sobrepeso u obesidad un año después del parto, según la revista Obstetricia y Ginecología. Esto tiene implicaciones para la salud, ya que el exceso de peso puede poner a una mujer en riesgo para enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer, entre otras.
Entonces, ¿cuál es una forma saludable de abordar este peso nuevo? Seis meses después del parto puedes empezar a pensar en cómo puedes comenzar a cambiar tus hábitos y no tiene que ser un cambio completo. En lugar de enfocarte solo en dieta y ejercicio, pon tus esfuerzos (y tiempo libre) hacia el sueño. “La privación del sueño puede alterar las hormonas responsables del hambre y la sensación de saciedad “, dice Beckerman.
Además, tómalo con calma “No seas tan dura contigo en este periodo tan estresante”, agrega. “Si puedes aliviar la presión de ser perfecta también puedes cambiar tu pensamiento en cómo ciertos alimentos te hacen sentir, en lugar de como te hacen ver”. Intenta pensar en cada comida como una oportunidad para tomar una decisión saludable.
Elige proteína magra, integral y al menos cinco porciones de frutas y/o verduras al día. Pero no te sientas mal si de vez en cuando te sales de esto.
Quinto momento complicado: dejar de fumar
Puede ser que tengas la duda sobre dejar de fumar por que te asusta subir de peso al momento de abandonar el tabaco. “Cuando dejas de fumar, puedes esperar algún aumento de peso porque la nicotina suprime apetito “, dice O’Donnell. Algunas personas suben entre 4 a 9 kilos, agrega. Los exfumadores pueden sentirse más hambrientos y también descubren que están comiendo constantemente porque están acostumbrados a tener algo en sus manos.
O’Donnell recomienda que los que han dejado de fumar recientemente encuentren un sustituto sin calorías, goma de mascar sin azúcar o agua gasificada con sabor natural, que mantiene la boca ocupada y llena el vacío dejado por los cigarrillos. También es una buena idea tener bocadillos saludables a mano, saca unas zanahorias y hummus o una manzana en lugar de una bolsa grande de papas fritas. E incluso si te subes la pesa y hay un aumento, ten la seguridad que será más saludable a largo plazo, incluso si pesas más, que fumar.
Si bien el riesgo de diabetes tipo 2 aumentó a corto plazo entre los que dejaron de fumar recientemente y subieron de peso, sus corazones estaban más sanos. Incluso las personas que subieron más de 10 kilos bajaron sus probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular en un 67% en comparación con los que siguen fumando, según un Estudio de 2018 en The New England Journal of Medicine. Como dice O’Donnell: “Recuerda que estás haciendo algo positivo para tu salud”.
¿Cómo salir a comer fuera y mantenerte delgad@? ¿Se puede?
Sí, puedes disfrutar de comidas en restaurantes sin subir de peso. Así cómo también puedes encontrar las mejores apuestas en cualquier menú.
Por Courtney Mifsud
Cuando se trata de comer sano, es mucho más fácil cuando estás en tu propia cocina. ¿Pollo al horno en vez de frito? ¿Integral en vez de pasta refinada? De acuerdo. Pero muchos de nuestras mejores intenciones se sabotean cuando entramos en un restaurante.
En la cocina un simple aperitivo se sumerge en freidoras, filetes de pescado a la sartén bañados en mantequilla y el azúcar se agrega donde menos lo esperas. En el 2017, la Asociación Americana del Corazón dio a conocer un estudio de un año que confirmó lo que la mayoría de nosotros sospechábamos durante años: las dietas se desordenan cuando la gente come afuera.
El estudio siguió a 150 personas con sobrepeso que ya estaba con programas para bajar de peso. Las personas que estaban participando se registraron en una aplicación de celular varias veces al día e informaban si se habían desviado del plan, observando dónde estaban y con quién estaban. Los participantes registraban que la mayoría de las tentaciones eran cuando estaban en un bar o restaurante y alrededor de otras personas comiendo. “Se podría pensar que todo el mundo sabe que corren un mayor riesgo cuando van a un restaurante, pero la gente sale a estos ambientes tóxicos y se olvidan”, el autor principal del estudio, Lora Burke, un profesor de enfermería en la Universidad de Pittsburgh, le dijo a TIME en 2017: “Le recordamos a la gente que no es un dieta que pueden parar o seguir; es un estilo de vida “.
“Está bien si quieres salir el viernes en la noche y comer alitas de pollo, pero luego necesitas reducir tu alimentación el jueves y sábado.” Las tentaciones de un restaurante comienzan cuando entras por la puerta. Investigadores de la Universidad de California, Berkeley, encontró la evidencia de que simplemente oler la comida puede conducir al aumento de peso.
En su estudio en el 2017, los ratones se dividieron en tres grupos: un grupo tenían su sentido del olfato habitual, uno tenía su sentido de olfato apagado, y un tercer set recibió un aumento en el sentido del olfato. Todos estos ratones comieron lo mismo, una dieta alta en grasa y todos aumentaron de peso, aunque mientras a mayor sentido del olfato, más peso aumentaron. Una vez que los ratones más pesados del tercer grupo tenían su súper poder de olfato apagado, bajaron el peso.
Esto no sugiere que deberíamos usar tapones nasales cuando salgamos a comer fuera. Es solo para que tengas en cuenta cómo los olores pueden afectar tu apetito. Una espera de 30 minutos de pie cerca de la cocina, con el aroma de un bistec recién cocinado, ajo y papas fritas, podría darte ganas de comer más que si te hubieras sentado directo en tu mesa.
Hacer una reserva por adelantado puede ayudar a minimizar el efecto de aroma. Una vez que llegues a tu mesa, hay una forma de tomar decisiones que se alinean con tus objetivos. Si conoces el restaurante, prepararte será la mejor opción. Eche un vistazo al menú en línea y decodifica en lenguaje que usan. Adjetivos descriptivos como “cremoso”, “rico” y “jugoso” estarán en todo el menú y, según Brian Wansink, el autor de Mindless Eating, estas palabras pueden seducir a los clientes.
Wansink descubrió que las etiquetas descriptivas aumentaron las ventas de hasta un 27% y le dieron ese empujón a las personas hacia la compra de una comida de restaurante cuando inicialmente no lo hubieran hecho. Reflexionando sobre el menú desde tu PC en lugar de en el momento, tendrás tiempo para considerar las opciones sin impulso y seleccionar las opciones más nutritivas
Un estudio del 2015 en el Journal of the American Academy de Nutrición y Dietética también respalda lo poco saludable que pueden ser las comidas de restaurante. De acuerdo con el estudio, un asombroso 92% de las comidas de cadenas grandes y los restaurantes locales tenían más de las calorías recomendadas para la persona promedia en una sola comida
Los investigadores encontraron que las porciones en los restaurantes eran obscenas. “Algunas comidas excedieron las calorías recomendadas para todo un día ” Susan Roberts, directora del Laboratorio de metabolismo energético en el Jean Mayer USDA Human Nutrition, le dijo a TIME en 2016: “Nuestra biología está diseñada para comer cuando hay comida. No te deberías sentir mal de que te inhibas cuando hay un porción excesiva frente tuyo, porque el problema es la porción excesiva, no tú “. Existen estrategias para ayudar a evitar que te comas un filete el tamaño de tu cabeza o una tortilla apropiada para tres.
Considera dividir el plato principal con tu pareja o amig@, incluso puedes agregar un aperitivo saludable o una ensalada de verduras para tu comida compartida y así aumentas el contenido nutritivo.
Otra forma de evitar distorsión de las porciones es pedirle al garzón que te guarde la mitad en una caja para llevar y sólo servir la otra mitad a la mesa. Pedir dos aperitivos en lugar de una entrada es el truco favorito de los dietistas. Si pides un tartar de atún y una ensalada, por ejemplo, obtienes una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos saludables sin muchas calorías. Como regla general, evite los aperitivos fritos, algunos de estos contienen la cantidad de grasa que cuatro personas deberían consumir en un día entero.
Las ensaladas pueden parecer la mejor opción, pero pueden agregar calorías no deseadas y absurdas cantidades de grasas saturadas. Por ejemplo, en la comida rápida, las ensaladas como plato de comida tienden a ser demasiado grandes y además le agregan muchos extras que engordan como tocino, crutones y nuggets de pollo.
Busque una ensalada que contenga proteínas magras como pollo, salmón o garbanzos, idealmente una fuente de grasa (piense en palta o queso) y extras nutritivos como champiñones o almendras.
El aderezo para ensaladas puede ser una fuente de grasas saludables, o un desastre cremoso y cargado de calorías. Mejor un aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico o un poco de limón que dan sabor sin excesos de calorías. Sin embargo es mejor que te mantengas alejado de aderezos bajos en grasa, aunque pueden parecer amigable con la dieta, estas opciones no son tan saludable como puedas pensar. Un estudio examinó
ensaladas con varios tipos de grasa y encontraron que diferentes niveles de grasa en el aderezo limita los beneficios de la ensalada. “Para obetener mayor beneficio, el comer frutas y verduras, el aderezo de la ensalada tiene que estar balanceados correctamente”.
¿Y sabías que tu nivel de ansiedad de comer fuera también afecta tu capacidad de cumplir tus objetivos? En una comida estresante como una primera cita o almuerzo de negocios, puede ser que pidas cosas que normalmente no habríamos pedido
En un estudio publicado en el Journal of Consumer Research, personas que hacen dieta que dicen “no como eso” en lugar de “no puedo comer eso” ante las tentaciones tuvieron más éxito y logran elegir una opción más saludable. Los investigadores teorizaron que decir las palabras “no como eso” da una sensación de autocontrol más que la privación forzada que implica “no puedo”.
Esas cuatro palabras te ayudan a seguir con tu objetivo y sentirte feliz.
Respuestas sobres las dietas modernas
¿Cuáles son los beneficios del agua de limón? ¿Qué pasa con el Bikram yoga? Averigua cuales son las tendencias que están respaldadas por la investigación.Por Markham Heid.
Pregunta: ¿El agua de limón me ayuda a bajar de peso?
El agua de limón es una bebida popular para bajar de peso. Los defensores afirman que elimina las toxinas, disminuye el apetito, modifica el proceso digestivo del cuerpo y que bloquean la absorción de grasa. El problema es que no funciona así. La exageración de la bebida parece derivarse de un estudio japonés de 2008 que dice que el polifenol de limones – micronutrientes con antioxidante – está vinculado a un menor aumento de peso y mejora el metabolismo en ratones que fueron alimentados con una dieta alta en grasas. Es posible, dijo el equipo de estudio, que los polifenoles de limón pueden estimular el hígado para producir enzimas que ayudan a bloquear la absorción de grasas en la dieta
Ten en cuenta que la investigación se hizo con ratones y no han habido estudios rigurosos que muestran ello en humanos, dice Dana Hunnes, dietista sénior del centro médico en el Universidad de California.
Otro problema es que para el agua de limón se usa el jugo, no la cáscara. Los ratones en el estudio estaban comiendo una dieta cargada de cáscara de limón, donde se encuentra la mayoría de los polifenoles. Los fanáticos del agua de limón pueden estar picando cáscara para su agua de limón, pero es probable que no esté cerca de la cantidad que estaban consumiendo los ratones en el estudio.
Por supuesto, el limón es saludable siempre y cuando sea en moderación. Es una buena fuente de vitamina C. Algunos estudios han vinculado un bajo estado de vitamina C en la obesidad. Pero sería un gran salto decir que consumiendo más vitamina C puedes prevenir o revertir el aumento de peso, dice Hunnes.
Pectina, un tipo de fibra que se encuentra en limones, también se ha relacionado con algunos beneficios para bajar de peso. “Pectina puede reducir el LDL o colesterol malo y tiene algunos beneficios antiinflamatorios “, dice Bahram Arjmandi, profesor de nutrición en Florida Universidad Estatal y ex editor en jefe del Journal of Food y trastornos nutricionales. “Puede prevenir la absorción de grasa y respuesta moderada a la insulina”. Pero la mayor parte de la pectina proviene de la carne o médula de una fruta, no de su jugo. “El agua de limón no es una comida milagrosa que te ayuda a bajar de peso “, agrega.
De todas formas el agua de limón podría ayudar indirectamente a bajar de peso, dice ella, porque la sed muchas veces se confunde con hambre. Mucha gente encuentra aburrido tomar agua sola y agregando el limón puede llevarlos a mantenerse hidratados, reduce la sed y por lo tanto los antojos de comer. “La deshidratación puede ralentizar el metabolismo, que en largo plazo puede llevar a una subida de peso”, dice ella. En resumen: si te gusta el agua de limón sigue tomando pero si buscas evidencia respaldada para bajar de peso, por ahora no la hay.
Pregunta: ¿Puedo bajar de peso sólo en la grasa abdominal?
Si tienes peso extra en la parte superior de los brazos o tu trasero, tiene sentido que si te focalizas en aquellas áreas que con ejercicio podrías adelgazarlos. Pero en la mayoría de los casos, este tipo de “reducción específica” no es posible
Un estudio en la revista de fuerza y acondicionamiento encontró que seis semanas de ejercicios abdominales intensivos no hizo nada para reducir esa parte en los deportistas. Trabajando sólo una parte de tu cuerpo no se adelgazara, pero algunas partes del cuerpo, como tu abdomen, podrían quemar un poco más de grasa al hacer ejercicio. “Algunos depósitos de grasa son más metabólicamente activo que otros y estos pueden ser más receptivos para intervenciones de ejercicio ” dice Arthur Weltman, profesor de medicina y presidente del departamento de kinesiología de la Universidad de Virginia.
“La grasa abdominal en particular es una de las grasas metabólicamente más activas”. Hacer ejercicio desencadena la liberación de hormonas, dice Weltman. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más de estas hormonas se liberan en tu cuerpo y más grasa metabólicamente activa perderá.
Si tienes grasa almacenada intraabdominal (como por ejemplo hígado, intestino y otros órganos), brazos y pecho, gran parte de esa grasa es metabólicamente activa, por lo que probablemente responderá a los cambios en el ejercicio y la dieta. La mala noticia: el exceso de grasa en estas partes también está relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Por otro lado, si almacenas grasa en las
caderas, las nalgas y los muslos, esa grasa no es metabólicamente activa. Por lo tanto, tiene un menor riesgo de muchas enfermedades, “pero esa grasa es muy difícil de reducir”, refiere.
¿Qué tipo de ejercicio aayuda al abdomen? Un estudio encontró que si bien el entrenamiento aeróbico, como correr y andar en bicicleta, llevó a una mayor pérdida de grasa en todo el cuerpo, el entrenamiento de resistencia se centró especialmente en la grasa abdominal. En conclusión, enfocarse sólo en una parte del cuerpo generalmente no funciona. Pero una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico de
alta intensidad, junto con una dieta saludable, si puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
Pregunta: ¿Bikram Yoga te hace bien y te hace bajar de peso?
Si te pones a buscar ciencia dura sobre Bikram, encontrarás algo curioso: no hay mucho de eso. Tracy y su equipo han llevado a cabo dos experimentos sobre los efectos del yoga Bikram, que implica completar una serie de poses durante 90 minutos en una pieza a 40º grados. Los primeros experimentos incluyeron adultos jóvenes saludables (pero sedentarios) sin experiencia en yoga. Después de las ocho semanas, los participantes mostraron un leve aumento en su fuerza y control muscular, además de una gran mejora en su equilibrio.
También lograron una ligera baja de peso.”Para ser sincero, estábamos muy sorprendidos por el pequeño cambio porque cuando estás en el estudio Bikram sientes que estás trabajando de manera muy intensa” dice Tracy. “Y recuerda, estas eran personas que antes no hacían ejercicio, estábamos esperando una mayor bajada de peso”.
Para su experimento de seguimiento, Tracy le instaló equipos que midieron frecuencia cardíaca, temperatura corporal y gastos de energía durante una típica sesión de Bikram a expertos en yoga. Los nuevos datos ayudaron a explicar algunos de esos hallazgos sobre pérdidas de peso que decepcionan: mientras que la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal aumentaron significativamente (pero no peligrosamente) durante la sesión de 90 minutos, las tasas metabólicas de los participantes (la cantidad de calorías quemados por el cuerpo) eran aproximadamente equivalente a lo que hace una persona caminando a paso ligero.
Por otro lado, una parte de tu cuerpo está haciendo un entrenamiento importante, dice Tracy. “Las frecuencias cardíacas son bastante altas para la cantidad de trabajo que estás haciendo”, ¿Es para preocuparse? “Potencialmente si”, dice Kim Allan Williams, ex presidente del Colegio Americano de Cardiología.
La humedad en los estudios de Bikram se supone que deben mantenerse en 40% pero podría ser más alto. A medida que la humedad aumenta y su corazón sigue trabajando para refrescar el cuerpo está transpirando minerales como el potasio y el sodio, junto con el agua, dice Williams. Es posible que deba reponer los electrolitos perdidos. “Es lo mismo para los atletas que entrenan a mediados del verano”, agrega. “Hay que tener en cuenta el calor y la humedad”
Para mantenerse seguro, pon mucha atención a tu cuerpo. Las sensaciones de mareo, náuseas o calambres musculares son signos de advertencia de que necesita tomar un descanso.
Pregunta: ¿El tomar desayuno ayuda a tu metabolismo?
Muchas investigaciones han encontrado que desayunar es importante para mantener tu peso, el metabolismo y la buena salud en general. Ahora, la evidencia es aún más fuerte: un reciente pequeño ensayo controlado aleatoriamente encuentra que comer regularmente una comida matutina sustancial afecta directamente cómo funcionan las células grasas en el cuerpo, cambiando la actividad de los genes involucrados en el metabolismo de las grasas y la resistencia a la insulina.
Los hallazgos sugieren que desayunar todas las mañanas puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular de las personas, dicen los autores del estudio, y que incluso si una comida de la mañana aumenta el consumo total de calorías de una persona, esas calorías pueden compensarse con otros beneficios para quemar energía.
En el estudio, publicado en el Journal of Physiology, los investigadores pidieron a 49 personas de entre 21 y 60 años que desayunaran o ayunaran hasta el mediodía todos los días durante seis semanas. A los del grupo de desayuno se les pidió que comieran al menos 700 calorías antes de las 11 a.m. y al menos la mitad de esas calorías dentro de las 2 primeras horas de haber despertado.
Podían elegir los alimentos que quisieran, pero la mayoría de las personas optaron por los alimentos típicos para el desayuno, como cereales, tostadas y jugo. Antes y después del estudio, los investigadores midieron el metabolismo de todos, la composición corporal y la salud cardiovascular y metabólica.
También tomaron biopsias de sus células grasas para medir la actividad de 44 genes y proteínas relacionadas con el metabolismo y otros procesos fisiológicos, así como la capacidad de las células para absorber el azúcar, que es la respuesta del cuerpo a los cambios de niveles de insulina.
Descubrieron que en las personas que tenían peso normal, desayunar disminuía la actividad de los genes involucrados en la quema de grasa. En otras palabras, había algo de evidencia de que saltarse el desayuno en realidad aumentaba la quema de grasa, pero el balance energético total, el aspecto más importante para la pérdida de peso y para mantener el peso, no difirió drásticamente entre los grupos
“El tomar desayuno aumentó el consumo total de calorías en las personas delgadas, pero esto fue compensado por el desayuno que también estimuló el gasto energético de la actividad física en las personas delgadas”, escribió.
Más importante aún, tomar el desayuno disminuyó la actividad de los genes involucrados en la resistencia a la insulina y aumentó la cantidad de azúcar absorbida por las células, lo que podría proteger contra la diabetes. Esto está “en línea” con observaciones anteriores de que el consumo de desayuno está asociado con un mejor control de la glucosa en las células grasas”.
Sin embargo, eso no es lo que encontraron en personas con obesidad. Mientras más grasa corporal tenía una persona, menos responden sus células grasas a la insulina. Mientras tanto, el ayuno parecía aumentar la actividad de los genes asociados con la inflamación, pero sólo en personas con obesidad. “Por lo tanto, las pautas para el consumo de desayuno quizás deberían ser diferente dependiendo si las personas son delgadas u obesas”, escribió González.
El objetivo es entender mejor cómo la grasa responde a los alimentos en diferentes momentos del día. “Podemos descubrir nuevas formas de prevenir las consecuencias negativas de tener una gran cantidad de grasa corporal”, escribió González, potencialmente haciendo algo tan simple como desayunar a diario
EL VINO VS TU CINTURA
La cerveza, el vino y otras bebidas alcohólicas no necesariamente te tienen que llevar a un aumento de peso. Lea esto antes de su próxima salida para evitar las calorías del cóctel. Por Sunny Sea Gold
Seamos sinceros: a veces no hay nada mejor que terminar un día largo con una copa de vino. Pero tomar mucho más que eso puede causar caos con tu cuerpo y no sólo agregando cientos de calorías a tu dieta. El alcohol evita temporalmente que tu cuerpo queme grasa, explica la especialista en medicina integrativa Pamela Peeke, autora de The Hunger Fix. Tu cuerpo no puede almacenar calorías del alcohol para más tarde, como lo hace con las calorías de los alimentos.
Entonces, cuando tomas, tu sistema metabólico debe detener lo que está haciendo (como, por ejemplo, quemar calorías de tu última comida) para deshacerse del alcohol. “El beber es como presionar “pausa” en su metabolismo, separa las otras calorías y dice: ¡Me tienes que descomponer a mi primero!
El resultado es que lo que lo que acabas de comer se almacena como grasa. Lo que es peor aún: “investigaciones han descubierto que el alcohol reduce especialmente la quema de grasa en el abdomen”, agrega Peeke. “Es por eso que no se conoce algo como” caderas de cerveza “; pero sí “abdomen cervecero”.
Es un tema complejo, pero Joann Manson, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y coautora de estudios, dice que los que toman moderadamente parecen ser más propensos a compensar los tragos ocasionales al ingerir menos calorías de otras fuentes y tienden ser un poco más activo físicamente
Entonces, ¿puedes disfrutar de una bebida sin subir de peso? Absolutamente, si lo haces de la manera correcta. De hecho, grandes estudios a largo plazo publicados en los Archives of Internal Medicine y el International Journal of Obesity descubrieron que las mujeres de mediana edad y mayores que bebían moderadamente (aproximadamente un trago al día) aumentaron menos peso con el tiempo que aquellas que nunca tomaban, también eran menos propensos a volverse obesos.
Es un tema complejo, pero Joann Manson, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y coautora de estudios, dice que los que toman moderadamente parecen ser más propensos a compensar los tragos ocasionales al ingerir menos calorías de otras fuentes y tienden ser un poco más activo físicamente.
(En otras palabras, no se emborracharon con pisco sour y luego se comieron un plato de nuggets fritos). ¿Más allá del ejercicio básico y estar viendo lo que comes, cómo puedes evitar que el “happy Hour” se convierta en hora de mal rato? Así es cómo puede incluir alcohol en su dieta de forma saludable.
Regla # 1: Debes comer si vas a tomar
Aunque la investigación de Harvard sugiere que es prudente incluir esas calorías de un cóctel, en realidad es más importante comer correcto que comer menos, enfatizan los expertos.
Comiendo menos para “hacer espacio” para las bebidas solo será contraproducente. Aquí explico por qué: la mayoría de los cócteles están cargados de carbohidratos simples, “así que durante una noche tomando, las personas terminan con un nivel elevado de azúcar en la sangre, luego un” golpe “que los deja hambrientos”, dice Jason Burke, un anestesiólogo e investigador de la resaca que dirige una “Clínica de Tratamiento de Resaca en Las Vegas.
Puede ayudar a contrarrestar ese efecto picoteando alimentos que proporcionan energía duradera. “Antes de salir, come algo con proteínas, fibra y grasas saludables”, dice Karlene Karst, autora de The Full-Fat Solution. “Eso estabiliza tus niveles de azúcar en la sangre sin ralentizar tu metabolismo”. Karst recomienda yogurt griego con berries, almendras, una manzana o un batido de proteínas. Es un beneficio adicional comer algo de antemano, con esto el Carmenere o el Pisco Sour se absorberán más lentamente en la sangre, minimizando sus efectos dañinos para la dieta.
Además de acelerar tu apetito, tomar un trago también te hace perder tus inhibiciones alimenticias (¡sólo vivo una vez, me comeré esa hamburguesa!). Disminuye temporalmente la corteza prefrontal, la parte inteligente del cerebro que te permite pensar con claridad y controla tu impulsividad”, dice Peeke. “Entonces, después de una cierta cantidad de alcohol, y es diferente para todos, te empiezan a importar menos las
cosas y da la mismo lo que comas o cuanto tomas”. Un trago (o tres) también te hace olvidar que el postre de chocolate no está en tu plan de alimentación.
El truco es tener una estrategia fácil de seguir antes de tomar el primer sorbo. Explore el menú del bar o restaurante con anticipación y recuerda tu selección! En cuanto a la comida previa a la fiesta, busca algo con fibra, proteínas y un poco de grasa saludable para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y hacer que te sientas satisfecho, dice Karst.
Regla # 2: Saber que algunos tragos dan más hambre que otros.
Cuando se trata de cócteles que sean más amigables con la cintura, cuanto más simple sea el trago, mejor. Los que son más dulces tienden a tener más calorías y esa azúcar adicional puede hacer que te dé más hambre: el azúcar en la sangre se dispara más que cuando tomas cerveza o vino. Con los cocktails los antojos suelen ser peores.
El alcohol tiene siete calorías por gramo, con eso lo hace el segundo macronutriente más rico en calorías. (Eso viene justo después de la grasa pura, que tiene nueve calorías por gramo). Mezcla pisco con un poco de bebida y limón y está ok…pero cuando comienzas a mezclar un montón de licores diferentes, ya sea un whisky, licores varios y amargos caseros o un Long Island, cargado de vodka, ron, tequila y gin, vas sumando.
Incluso las bebidas con ron tienen calorías adicionales debido a la soda o el jugo. “Entonces, si vas a beber, toma algo simple como el vino o la cerveza”, aconseja Peeke. Cualquier vino o cerveza funciona, pero para recortar unas 10 calorías por vaso, elija un vino rosado o blanco en lugar de un tinto más pesado.
500 ml de cerveza negra tiene aproximadamente 170 calorías (en comparación con 195 por la misma cantidad de cerveza normal) y puede hacerte sentir más satisfecho que por ejemplo, el champán, señala Karst. Vodka, Gin o el bourbon con bebida y algún toque especial también son buenas apuestas.
Regla # 3: Quédate con una bebida o dos, como máximo.
No más de un trago al día para las mujeres y dos al día para los hombres es la definición más de un consumo moderado, pero hay un concepto erróneo entre algunos; que no tomes nada de alcohol en toda la semana y guardes los siete tragos para el fin de semana. “Eso es lo peor que puedes hacer para tu peso”, dice Peeke. (Y, por supuesto, para tu salud). “Tiene un efecto mucho mayor que una trago al día”.
Cuando tomas tres o cuatro tragos en una noche, tu cuerpo tiene demasiadas calorías de alcohol para procesar antes de que pueda continuar descomponiendo las calorías de los alimentos o las grasas almacenadas. Además, todas esas bebidas hacen que el azúcar en la sangre esté aún más fuera de control, por lo tanto con más hambre no tienes ningún inconveniente en pedir nuggets (y guardarlos todos para ti). Sólo con esas calorías es suficiente para subir un par de kilos; toma cuatro tragos todos los sábados por la noche y aumentará unas 6 kilos en un año.
Regla # 4: Cuidado con esa sensación de hambre persistente al día siguiente.
La mañana siguiente plantea un nuevo desafío. Como si una resaca no fuera un castigo suficientemente, estás luchando contra los antojos por grandes cantidades de comida grasienta y llenas de queso. Parte del problema es que estás deshidratado (no olvides que el alcohol es un diurético) y eso puede hacerte sentir aún más hambriento, observa Karst.
Pero esa no es la única cosa en juego. “El cuerpo necesita energía para resolver los efectos de una larga noche tomando, por lo que quiere la fuente de energía más rica que pueda encontrar, que es la grasa”, dice Burke. “Además, los alimentos grasosos tienden a calmar un poco el estómago”.
Para evitar ese problema: cuando salgas, asegúrate de beber un vaso grande de agua por cada cóctel que se toma. Luego, antes de acostarte, toma un poco más de agua, junto con alguna comida con un alto contenido de fibra y proteínas, como cereales o avena,
recomienda Burke. “Obtendrá nutrientes importantes en el cuerpo que se perdieron durante el consumo de alcohol”, explica. “Además, los alimentos ricos en fibra permanecen en el estómago por más tiempo, por lo que serás menos propenso al hambre
en la mañana.
Con un poco de suerte, también será menos probable que comas en exceso en la mañana, asegurándote de que tu peso no tendrá que pagar un alto precio por una noche de diversión.
