Los suplementos proteicos son ampliamente vendidos en el mercado como productos de crecimiento muscular y mejora del rendimiento físico. Suelen ser consumidos por atletas y personas físicamente activas y en algunos casos con el objetivo de bajar de peso. Es esencial tener un conocimiento adecuado sobre la importancia nutricional y los efectos de las proteínas dietéticas y los productos de suplementos deportivos.
¿Qué son las proteínas?
Son componentes esencial en la dieta humana y estructuralmente participan en múltiples procesos celulares de:
– Metabolismo muscular y óseo
– Mantenimiento y desarrollo del sistema nervioso
– Mantenimiento de la masa muscular y el rendimiento físico en las edades más avanzadas
– Mantenimiento de función inmune
¿Cuáles son los suplementos de aminoácidos más utilizados?
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA; valina, leucina e isoleucina).
Efectos:
– Reducen el dolor muscular después del ejercicio intenso
– Mejora el rendimiento del entrenamiento
– Mejoran la función muscular de los adultos jóvenes
– Contribuyen a una pérdida de peso exitosa y un menor riesgo de desarrollar obesidad
La proteína Whey, que tiene el mayor contenido de BCAA de las fuentes de proteínas naturales, estimula la síntesis de proteínas musculares dependiente de la dosis. Los aumentos en las concentraciones plasmáticas de leucina y BCAA total se han asociado con un mejor rendimiento de resistencia y potencia.
También se ha encontrado que la suplementación dietética con varios aminoácidos (incluidos BCAA, aminoácidos aromáticos, lisina, treonina, cisteína y metionina) disminuye en gran medida los niveles de glucosa en sangre en ayunas y postprandial en personas con sobrepeso/obesidad, diagnosticadas con diabetes tipo 2.
La suplementación con aminoácidos puede tener efectos beneficiosos sobre la señalización de saciedad, la ingesta de energía y el metabolismo muscular.
RIESGOS Y BENEFICIOS DE DIETA ALTA EN PROTEÍNA
Beneficios
– Pérdida de peso exitosa y reducción de factores de riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas
– Maximiza las reacciones anabólicas del músculo esquelético
– Mejora la respuesta adaptativa al entrenamiento de resistencia
– Prevención de lesiones
La eficiencia de los suplementos se afecta por la intensidad de las sesiones de ejercicio, el tipo y la fuente de los suplementos de proteínas en la dieta, así como el aumento de la ingesta de proteínas
Riesgos
– Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos y las dietas altas en grasas pueden inducir efectos nocivos sobre el metabolismo de proteínas y aminoácidos y el metabolismo de poblaciones de riesgo.
– Componentes derivados de proteínas no digeridos permanecen en el intestino grueso, se produce mayor metabolismo de aminoácidos bacterianos en colon, con efectos tanto positivos como negativos para el paciente
– Algunas dietas hiperproteicas para bajar de peso puede generar metabolitos que pueden ser perjudiciales para la salud: amoniaco, indol, p-cresol, que se asocian al desarrollo de cáncer y enfermedades psiquiátricas
– Los altos niveles plasmáticos de BCAA se han asociado con el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso no alcohólico.
– La dieta alta en grasas con suplementos de BCAA puede promover el desarrollo de resistencia a la insulina y Diabetes Mellitus 2
Existe la necesidad de una mejor regulación y orientación para la disponibilidad y dosis de suplementos proteicos; sobre todo en población de riesgo: personas con insuficiencia renal, alteraciones en el metabolismo hepática y óseo. Se necesita investigación futura para permitir recomendaciones claras basadas en la ciencia para grupos de población específicos.
PRODUCTOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
Están dirigidos a los atletas para mejorar rendimiento y crecimiento muscular (suplementos nutricionales, barras energéticas y nutricionales, barras y polvos de proteínas, bebidas deportivas con cafeína, etc). Sin embargo, la mayoría de usuarios de estos productos son deportistas aficionados y no de alto rendimiento.
El aumento de la conciencia sobre la salud, las necesidades de una dieta equilibrada y el impulso por el control de peso han llevado a los consumidores a complementar su dieta con suplementos alimentarios.
REQUERIMIENTOS PROTEICOS
Población general:
– En los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de proteína en la población promedio es de 0,8 g de proteína/kg/día.
– En la Unión Europea, la EFSA ha establecido el requerimiento promedio de 0,66 g de proteína/kg/día para adultos sanos, independientemente del sexo.
– España: 0,93-1,2 g de proteína/kg/día
– Finlandia: 1,1-1,3 proteína/kg/día
Como recomendación general: 0,83 g de proteína/Kg/día
Atletas:
– Entrenamiento de resistencia y fuerza: la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una ingesta de proteínas de 1,2–1,7 g/kg/día.
– Entrenamiento de fuerza y potencia: 1,5 a 2,0 g de proteína/kg/día
– Entrenamiento de resistencia: 1,83 g de proteína/kg/día En la Unión Europea, la EFSA no considera necesaria ninguna recomendación específica para los deportistas más allá de una dieta bien balanceada, porque si la contribución de proteínas a la ingesta total de energía se mantiene en aproximadamente 10-12%, una mayor ingesta de energía para cumplir con los requisitos de mayor actividad física vendrá junto con una mayor ingesta de proteínas.
Asimismo, los atletas tienen mayor requerimiento de proteínas, esta necesidad aumenta con la intensidad y duración del rendimiento atlético.
RECOMENDACIONES GENERALES
- La proteína debe incluirse en las comidas antes y después del rendimiento real y regularmente (cada 3 a 5 horas) durante el día para asegurar el suministro eficiente de aminoácidos esenciales.
- Adaptar la ingesta de acuerdo con las necesidades de los diferentes períodos de entrenamiento.
- Mantener una ingesta adecuada de energía para garantizar que los aminoácidos se utilicen para la síntesis de proteínas y no se oxiden.
- La ingesta diaria de aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas y otras funciones metabólicas específicas debe ser adecuada. Si la ingesta es subóptima, aumenta la degradación de las proteínas musculares.
¿Por qué es importante ingerir proteína antes y después del ejercicio?
– Existe evidencia de que la ingesta de 20-30 g de proteína total o 10 g de aminoácidos esenciales durante o después del ejercicio produce un aumento de la síntesis de proteínas musculares y mejora el equilibrio de nitrógeno. (No hay evidencia con dosis más altas, no se excedan!)
– Se ha demostrado que el consumo de proteínas y carbohidratos durante el ejercicio prolongado (ejercicio de resistencia o de resistencia durante varias horas) estimula la síntesis de proteína muscular
– El consumo de suplementos proteicos solos o en combinación con otros ingredientes aumenta las ganancias de masa sin grasa después del entrenamiento con ejercicios de resistencia
¿Sirve consumir proteínas antes de dormir?
La administración de proteínas antes de dormir mejora la síntesis de proteínas y la recuperación posterior al ejercicio. La ingesta de 30–40 g de caseína después del ejercicio nocturno estimula la acumulación neta de proteínas musculares durante toda la noche y mejora el equilibrio proteico de todo el cuerpo.
Calidad sobre cantidad La calidad de la proteína de la dieta es importante. Los atletas deben consumir proteínas de alto valor biológico para obtener cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales.
¿Proteína de origen animal o vegetal?
Las proteínas animales y, especialmente las lácteas, tienen el mayor contenido de aminoácidos esenciales y mayor efecto anabólico en comparación con las proteínas vegetales. Asimismo, presentan mayor tasa de digestión y absorción
Las proteínas de rápida digestión que contienen leucina (700-3000 mg) son más efectivas para estimular la síntesis de proteína muscular.
Referencia: Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, Palo-oja O, El-Nezami H, Kolehmainen M. Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients 2019;11(829):1-19.
@metecuerpo.salud
