Descargar en Inglés
Una pregunta muy frecuente por estos días que comienza el invierno (¡Quien no se ha puesto inyecciones de vitaminas alguna vez!) y si sumamos la pandemia por que atravesamos, esta inquietud es aún mayor.
La verdad es que deberíamos tomar nada sinos alimentamos de manera balanceada, pero lamentablemente estamos expuestos a mucho estrés y cambios en nuestras rutinas, lo que dificulta comer de buena calidad en cuanto al tipo de alimentos, tiempos de preparación y ni hablar de disfrutar de “una buena mesa” (comemos apurados, entre el teletrabajo o para evitar filas en el casino, con los niños en la casa, reuniones varias y ¡muchas pantallas!) Por eso es que revisando la literatura, encontré algunas recomendaciones que podrían ser útiles para enfrentar este virus de mejor manera (¡Ojo que varios no se pueden consumir sin supervisión médica!):
– Vitamina A: Se obtiene de vegetales amarillos y naranjos, aceite de pescado, mantequilla y leche entera (también como betacaroteno que es precursor de vitamina A). Es importante para mantener la mucosa de la vía oral intacta. Cuando falta, los cilios de la mucosa de la nariz y pulmones se vuelven inmóviles y dejan de cumplir su función, además de formar una mucosidad más espesa (medio ideal para desarrollo de patógenos). Además tiene efecto directo en sistema inmune en la formación y diferenciación de los glóbulos blancos. La vitamina A y D actúan estrechamente para funcionar de manera óptima.
– Vitaminas B: B6, B12 (carnes, pescados, fermentados como el yogurt) y B9 (folatos, presentes en verduras de hoja verde y legumbres) actúan conjuntamente formando proteínas del sistema inmunitario y el ADN Tiamina (B1): Se encuentra en alimentos integrales, granos enteros, legumbres. Importante para metabolismo de carbohidratos, gracias a ella, la glucosa se transforma en energía y cuando hay deficiencia, conduce la obtención de energía
desde la mitocondria (anaeróbico) lo que es deletéreo porque puede llevar a acidosis refractaria y colapso. Puede actuar como antioxidante y revertir estrés oxidativo.
– Vitamina C: Presente en pimentones y cítricos. Es una vitamina esencial (no puede sintetizarla el ser humano) y es antiinflamatoria, antioxidante, inmunoestimulante y antiviral. Hay que tener precaución con presencia de hierro libre porque podría volverse prooxidante. Megadosis de vitamina C podrían provocar “cálculos renales” (por eso debe ser indicado por un médico)
– Vitamina D: Pescados grasos como el salmón y leche. Es bien sabido el rol de esta hormona en metabolismo de calcio y fósforo (salud ósea) pero ejerce una función decisiva en nuestro sistema inmune en general asociado a vitamina A. Se ha demostrado que la carencia de esta vitamina se asocia a mayor riesgo de padecer infecciones de tracto respiratorio superior.
– Vitamina E (8 vitaminas liposolubles, la más importante alfa-tocoferol):Presentes en la leche, aceites vegetales y frutos secos como la almendra. Pertenecen al grupo de antioxidantes que defienden contra radicales libres. Su función es en membranas celulares donde protege las paredes de las células de moléculas dañinas. Ejerce a la vez, una acción directa en función inmunitaria (mientras menor es el nivel de vitamina E más severa es la enfermedad infecciosa en personas mayores). Es importante saber que su efecto es facilitado por la vitamina C.
– Zinc: Está en alimentos de origen animal. Es un mineral importante para el crecimiento y funcionamiento de las células. Es antioxidante y antiinflamatorio. Está demostrada que su deficiencia disminuye la respuesta inmune y está demostrado que aumentando su concentración dentro de la célula se puede deteriorar la replicación de algunos virus. Como suplemento puede tener efecto en síntomas relacionados con COVID-19 (diarrea e infección tracto respiratorio inferior)
– Selenio: Se encuentra en carnes y vegetales ricos en proteínas. Es un oligoelemento esencial para los cambios de oxido- reducción en los mamíferos. Sus deficiencia induce un deterioro en respuesta inmune y en conjunto con Vitamina E previene formación de radicales libres y previene daño oxidativo.
– Melatonina: es una neurohormona que se produce en la glándula pineal (que controla ciclo diario del sueño) y tiene acción antiinflamatoria y antioxidante. Su producción decrece después de los 30 años, por lo que se postula que podría ayudar en la prevención de infecciones.
– Quercitina (flavonoide más abundante de nuestra dieta, se encuentra en cebolla morada) Tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, es un refuerzo inmunológico y antiviral de amplio espectro.
